BOOSTEZ votre système IMMUNITAIRE en 24 recettes au goût de chez nous

12 février 2021

On ne le répétera jamais assez, la santé se joue largement dans l’assiette. Et si manger varié et équilibré est indispensable pour rester en bonne santé, certains aliments plus que d’autres permettent d’entretenir et stimuler le système immunitaire, voire de le restaurer dans une certaine mesure, en apportant des nutriments clés. Voici une sélection de recettes pour booster son système immunitaire… avec gourmandise ! 😉

 

booster son système immunitaire

 

Les vitamines A et D, essentielles

Les vitamines A et D sont indispensables au maintien d’une bonne immunité : elles sont notamment impliquées dans l’activation et la multiplication de plusieurs types de cellules immunitaires, et dans la production d’anticorps. Le vitamine D stimule également la production de substances antibiotiques par l’organisme lui-même.

• Pour ne pas manquer de vitamine A, consommer des fruits et légumes jaunes, oranges et rouges est primordial : poivron, tomate, carotte, mangue, ananas, maracuja, etc. Crus ou cuits, en plat ou en dessert, l’essentiel est d’en consommer régulièrement de vraies portions (pas juste de la déco sur l’assiette). La viande et le foie, mais aussi les laitages (beurre, lait entier, fromages), le poisson et œufs en sont aussi de bonnes sources. Pour bien les assimiler, associez-les toujours à un corps gras (huile, beurre, etc.).

 

Ma sélection de recettes pour faire le plein de vitamine A : poivrons farcis (cliquez ici), lapin d’ananas (cliquez ici), omelette garnie (cliquez ici), tarte carotte (cliquez ici).

 

• Pour la vitamine D c’est une autre histoire. Les sources naturelles de vitamine D sont rares. On en trouve essentiellement dans  les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, thon, hareng, etc.), l’huile de foie de morue et, dans une moindre mesure, dans les abats et la viande, les œufs et le beurre.

Ma sélection de recettes pour faire le plein de vitamine D : balaou frits (cliquez ici), omelette au fromage (cliquez ici), court-bouillon (cliquez ici) de coulirous et sardes queue jaune.
Pour connaître les poissons gras antillais, cliquez ici.

📌 De fait c’est surtout une bonne exposition au soleil qui permet à l’organisme de fabriquer lui-même de la vitamine D – bonne s’entendant régulièrement (15 min quotidienne suffiraient), évidemment sans filtre et par conséquent pas aux heures les plus chaudes.

 

Et la vitamine C dans tout ça ?

La vitamine C stimule les réactions immunitaires (notamment la fabrication d’anticorps) et facilite l’assimilation du fer, un autre allié de l’immunité. Elle agit en synergie avec les autres vitamines et oligo-éléments. Alors oui, les agrumes sont réputés riches en vitamine C mais, pour booster son système immunitaire, nos jardins et marchés offrent bien mieux (cliquez ici pour les découvrir). La palme revient à la cerise-pays (cliquez ici), qui fait de succulents jus et desserts (cliquez ici), et le maracuja (encore lui !) en est riche également. En plats salés, consommer des pois d’Angole (même si Noël est passé 😏) et des massissis, et saupoudrer généreusement ses plats de persil frais sont une bonne idée.

 

Ma sélection de recettes pour faire le plein de vitamine C : pois d’Angole consommés (cliquez ici), colombo de massissis (cliquez ici), sorbet cerise pays (cliquez ici), île flottante maracuja (cliquez ici).

 

Les oligo-éléments, incontournables

• Le zinc est un composant essentiel à la bonne conformation d’un certain nombre d’hormones, dont certaines (comme la thymuline) contrôlent à leur tour la maturation des cellules immunitaires. Pour ne pas en manquer, il est judicieux de consommer des abats (le foie de veau notamment), des fruits de mer, de la viande rouge et du fromage – mais pas tous les jours car ces aliments sont souvent gras. Si le zinc est mieux assimilable dans des aliments d’origine animale, il s’en trouve également dans les céréales complètes et les légumineuses (le retour du pois d’Angole ! 😆), ainsi que dans le cacao et les fruits secs oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, etc.).

Ma sélection de recettes pour faire le plein de zinc : poêlée de christophine et crevettes (cliquez ici), parmentier de papaye verte au boeuf (cliquez ici), curry de giraumon, coco – cajou (cliquez ici), gâteau triple chocolat (cliquez ici).

 

• Veiller à consommer du fer est crucial pour booster son système immunitaire car il régule l’immunité à différents niveaux en contrôlant l’activité et la multiplication de différents types de cellules immunitaires. En conséquence, la carence entraîne une moindre résistance aux infections. Les aliments pourvoyeurs de zinc (cités plus haut) sont également source de fer.

 

Ma sélection de recettes pour faire le plein de fer : risotto aux crevettes (cliquez ici), crêpes tout chocolat au maracuja (cliquez ici), dombrés de lentilles au boeuf (cliquez ici).

📌 Pour bien profiter des apports en fer et zinc contenus dans les végétaux, associez-les à une source de vitamine C dans le même repas, voire la même recette. Assaisonner ses légumineuses et céréales complètes de persillade et de vinaigrette à l’orange, au citron ou au gingembre (cliquez ici) est une bonne habitude.

 

Les prébiotiques et probiotiques

Après les poumons, l’intestin est la plus grande surface du corps en contact avec ” l’extérieur ” (les aliments et boissons ingérés tout au long de la journée). Dès lors, bichonner sa flore intestinale est primordial pour booster son immunité.

• Dans cette optique, il ne faut pas négliger les probiotiques : ce sont des souches bactériennes et des levures bénéfiques pour la santé. Ce sont par exemple les ferments lactiques des yaourts et du lait fermenté, de précieux alliés qui stimulent notamment les défenses contre les infections virales (la grippe et les diarrhées virales notamment).

 

Ma sélection de recettes pour faire le plein de probiotiques : yaourt vanille (cliquez ici), yaourt aromatisé et compotée d’ananas (cliquez ici), yaourt goyave (cliquez ici).

 

• Il ne faut pas non plus négliger les prébiotiques : des fibres non solubles contenues dans certains fruits et légumes qui améliorent l’immunité en stimulant la flore intestinale. La banane, le poireau, l’oignon et de nombreuses salades sont riches en  fibres à l’activité prébiotique avérée.

 

Ma sélection de recettes pour faire le plein de fertarte flambée à la banane (cliquez ici), tartine oignon poivron (cliquez ici), tarte poireau lardon (cliquez ici).

📌 Pour faire le point sur les atouts santé des oignons, cliquez ici. Si vous souhaiter plus d’inspiration pour composer vos salades, cliquez ici.

 

Certains aliments comme l’oeuf, le poisson et les laitages renferment chacun plusieurs substances intéressantes. En les intégrant à ses menus chaque semaine avec une belle diversités de légumes variés et de légumineuses, il est tout à fait possible de booster son système immunitaire en préservant les plaisirs de la table. Finalement, ce n’est pas bien compliqué d’entretenir son immunité.

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A propos de Katreen, de la TeaM Tatie Maryse

Passionnée de cuisine depuis mon enfance, j’ai rejoins la TeaM Tatie Maryse en 2016 pour participer à cette aventure culinaire hors norme. Créatrice et animatrice culinaire au style éclectique, j’aime aussi partir à la rencontre de mon territoire et de ceux qui le font vivre. Je mets un point d’honneur à approfondir mes sujets et partage avec vous mes découvertes.

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