Ail & Oignons : ces précieux alliés santé en 20 recettes savoureuses

15 octobre 2019

La famille des Alliacées nous offre des aliments à la fois goûteux et précieux pour notre santé : protection cardiovasculaire, antioxydants, propriétés antimicrobiennes, protection contre les cancers du tube digestif (et même du cerveau, des ovaires et de la prostate). Si ail et oignons sont les plus vertueux, n’oublions pas l’échalote, le poireau, la ciboulette, l’oignon-pays. Crues ou cuites, il faudrait en manger au moins trois fois par semaine (idéalement tous les jours) pour en apprécier les bénéfices. Voici donc 20 recettes d’ ail, oignons & co, bien gourmandes pour manger tous les jours.

 

top Ail oignons recettes antillaises

 

Les Alliacées cuisinées

À l’oignon jaune (cliquez ici), rouge (cliquez ici) ou blanc, la tarte à l’oignon est une des recettes les plus populaires pour consommer l’oignon comme un légume à part entière. Tout comme la quiche oignon-lardons (cliquez ici) dont l’arôme fumé est très appréciable. Dans le même esprit , les flammekueches (cliquez ici) gagnent toujours à être garnies d’un peu d’oignon ou d’échalote.

 

Tarte à l'oignon

 

? Mon astuce santé : oser la tarte à l’oignon rouge ou à l’oignon rose. En effet les molécules antioxydantes sont plus abondantes dans les oignons colorés.

 

Flammekueche à l'antillaise

 

Plus originale, la tarte tatin banane jaune & échalote (cliquez ici) allie avec succès la saveur sucrée de la banane jaune à la douceur de l’échalote légèrement confite. A essayer très vite ! Encore plus audacieux, les légumes glacés à la vanille (cliquez ici), à réaliser avec des oignons grelots pour les menus des grands jours.

 

Tarte tatin banane échalote

 

Ah, la soupe à l’oignon (cliquez ici) ! J’ai failli oublier ce classique des classiques par lequel j’aurais pu commencer ce top Ail et oignons. Je vous recommande vivement la version créole – avec un supplément fromage râpé ou lutée d’un bon feuilletage ?.

 

soupe à l'oignon antillaise lutée

 

? Mon astuce santé : peler finement l’oignon en n’ôtant que les pellicules externes les plus fines et sèches. En effet, les molécules d’intérêt se concentrent dans les enveloppes externes.

 

flan poireau crevette

 

Le poireau ! Voici un légume qui mérite d’être sorti de la soupe. La tarte au poireau-lardons (cliquez ici) et le flan poireau-crevette sont juste super délicieux (si vous me permettez la formule). Un plat simple mais toujours savoureux. J’aime aussi beaucoup la fondue de poireau créole (recette à venir), simplement posée sur un bol de riz, ou enveloppée d’une crêpe roulée en pannequet et gratinée (cliquez ici).

 

fondue de poireau créole

 

? Mon astuce santé : sauf à avoir l’intestin irritable, il n’y a aucune raison d’écarter le vert du poireau car il concentre les vitamines, minéraux et antioxydants. Certes ses fibres sont un peu plus coriaces que celles du blanc : il faut les émincer plus finement et prolonger la cuisson (bouillons, poêlées crémées, etc.).

 

pannequet poireau poulet

 

Dernière recette cuite de cette sélection Ail, oignons et compagnie : les légumes rôtis au sirop de canne (cliquez ici). J’y glisse quelques gousses d’ail encore habillées de leur peau afin qu’elles deviennent fondantes sans brûler.

 

 

? Mon astuce santé : cuites en chemise, les gousses renferment encore leur germe. Pensez à l’enlever au moment de la dégustation, afin d’éviter les troubles digestifs si vous êtes sensible au germe d’ail.

 

 Cuisiner ail et oignons en cru

Ajouter quelques lamelles d’échalote ou de l’oignon-pays à une recette crue est une excellente façon d’augmenter le “potentiel santé” d’un plat. Par exemple dans un tartare de saumon Caraïbe (cliquez ici). Pensez aussi à ajouter de l’oignon rouge, très doux, et une gousse d’ail fraîchement pressée à vos petites crudités marinées (cliquez ici) ou vos méli-mélo façon coleslaw (cliquez ici).

 

tartare saumon caraïbe aux fruits

 

? Mon astuce santé : l’ail et l’oignon, qui fluidifient le sang, peuvent interagir avec les médicaments anticoagulants. Il vaut mieux ne pas dépasser la dose d’une gousse (4 g) par jour. On évitera également de consommer des Alliacées les quelques jours qui précèdent une opération chirurgicale.

 

méli mélo crudités coleslaw Guadeloupe

 

 

Finalement, c’est surtout dans les assaisonnements que nous consommons ail et oignons crus. L’oignon-pays est par exemple la star de notre fameuse sauce chien (cliquez ici). Accompagnez d’oignon rouge, il agrémente agréablement une vinaigrette balsamique à l’oignon (cliquez ici).

 

sauce chien

 

? Mon astuce santé : la consommation d’alliacées peut gêner les personnes victimes du syndrome de l’intestin irritable. Il vaut mieux en consommer en quantité raisonnable (en assaisonnement plutôt qu’en tarte par exemple).

 

sauce miel moutarde

 

La sauce miel-moutarde (cliquez ici) fait plutôt la part belle à l’échalote. Et si vous aimez ce proche cousin de l’oignon, laissez-vous tenter par notre vinaigrette à l’échalote (cliquez ici) qui relève particulièrement les viandes grillées.

 

vinaigrette à l'échalote

 

C’est avec un pointe de chauvinisme que je clos ce top Ail & oignons. Notre séra national (cliquez ici) est une façon des plus goûteuses de finir l’assaisonnement d’un plat de poisson ou de viande.

 

séra antillais

 

? Mon astuce santé : si son goût reste, l’ail tend à perdre ses vertus quand il est trop chauffé et de façon prolongée. Ajouter le séra en toute fin de cuisson est une savoureuse façon d’enrichir un plat mijoté en antioxydants et autres molécules intéressantes pour la santé.

 

J’espère que ce top de nos meilleures recettes d’alliacées vous encouragera à en manger davantage. Ail, oignons, poireau… Faisons-nous du bien en nous faisant plaisir.

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A propos de Katreen, de la TeaM Tatie Maryse

Passionnée de cuisine depuis mon enfance, j’ai rejoins la TeaM Tatie Maryse en 2016 pour participer à cette aventure culinaire hors norme. Créatrice et animatrice culinaire au style éclectique, j’aime aussi partir à la rencontre de mon territoire et de ceux qui le font vivre. Je mets un point d’honneur à approfondir mes sujets et partage avec vous mes découvertes.

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