DOSSIER | SALER autrement… pour sa santé et par amour du goût
Le chlorure de sodium tout le monde connaît, au moins sous son nom usuel : le sel. Depuis quelques temps déjà, ce formidable exhausteur de goût (naturel !) a mauvaise presse… et à juste titre. Il faut bien avouer que nous avons tendance à avoir la main lourde au moment de saler nos plats. Du coup, ce minéral par ailleurs indispensable au bon fonctionnement de l’organisme a dorénavant des airs « d’ennemi sanitaire » n°1. Alors, le sel, on s’en passe ou pas ? Et si oui, comment saler autrement ?
1. Les sels
Le sel de table est le plus décrié, mais il en existe de plus vertueux aux yeux des nutritionnistes. En premier lieu et accessible à tous, le sel de mer gris apporte (en plus du chlorure de sodium) du magnésium, du potassium, du calcium, et un certain nombre d’oligo-éléments (iode, manganèse, fer, fluor, cuivre, du zinc…), autant de minéraux utiles à l’organisme même en petite quantité.
Même si la composition varie d’un sel à l’autre, les sels NATURELLEMENT colorés sont aussi appréciables. En plus de leurs apports minéraux, chaque sel à un goût (ou un caractère) propre qui exhausse différemment les saveurs des plats. Je pense par exemple au sel rose de l’Himalaya, au sel bleu de Perse ou au sel noir d’Hawaï pour les plus connus. Ce sont des sels de terre (extraits de mines et non de salines), qui s’enrichissent d’éléments présents dans leur environnement (argiles, charbon, cristaux d’autres minéraux).
Et le sel de régime alors ? C’est du chlorure… de potassium, additionné d’autres minéraux, d’exhausteurs de goût et d’antiagglomérants. Contrairement aux autres sels, il vaut mieux le saupoudrer sur l’assiette que cuisiner avec.
2. Les condiments salés
Au-delà des bouillons de légumes (cliquez ici), de poisson ou fruits de mer (cliquez ici) et autres jus de viandes traditionnels de la cuisine occidentale, les traditions culinaires asiatiques proposent deux produits qui méritent d’être mentionnés pour saler autrement.
La bien connue sauce soja est une préparation fermentée à base de soja, de céréales et de sel. J’entends déjà votre question : « mais puisque qu’il y a du sel dans la recette, quel avantage par rapport au sel de table ? » La différence tient à la concentration, aux arômes… et à l’umami (cliquez ici). A masse égale (par exemple 10 g de produit), la sauce soja apporte moins de chlorure de sodium (seulement 1,7 g) que le sel de table (9,9 g), tout en apportant beaucoup plus de saveur.
Beaucoup moins connu de ce côté-ci du monde, le gomashio (littéralement « sel de sésame ») est un mélange de sel (5%) et de graines de sésame torréfiées, pilés ensemble. Le principe est simple : associer une petite quantité de sel avec un produit très aromatique pour enrichir le plats sans trop saler, à l’instar des sels parfumés aux épices (cliquez ici pour le sel au bois d’Inde) ou aux herbes aromatiques (cliquez ici pour le sel au piment végétarien).
Onéreux dans le commerce, il est très simple de réaliser soi-même du gomashio (cliquez ici), avec l’avantage de pouvoir adapter la recette à son goût en variant les graines (graines de courge, de tournesol, etc.).
3. Les fromages
Saler autrement… avec du fromage ?! 😯 Le principe est le même que saler avec de la sauce soja (voir plus haut) : apporter moins de sel (chlorure de sodium) et compenser par une saveur forte qui se marie bien avec le plat. Par exemple, je sale souvent mes purées et autres écrasées de légumes avec du fromage.
Coupés en morceaux puis cuits en papillote (dans leur eau propre) ou à la vapeur, les légumes encore chauds sont écrasés ou moulinés avant d’y ajouter un fromage : gruyère ou emmental (en plus ça file 😋), comté, chèvre, fromage fondu, etc. Il y en a pour tous les goûts. Le roquefort et le parmesan sont parmi les fromages les plus salés et goûteux : avec respectivement 1,8 g et 1,5 g de sel/100 g de fromage, il est très facile d’exhausser le goût des plats avec peu de sel puisque 10 à 20 g de fromage par portion de la recette peuvent suffire.
Dernière possibilité : saupoudrer dans l’assiette les aliments cuisinés sans sel de fromage finement râpé.
4. Les chairs saumurées et/ou fumées
Tout comme les condiments salés et les fromages (voir plus haut), les salaisons et produits fumés peuvent permettre de saler un plat en apportant moins de sel mais finalement plus de saveurs. Pensez par exemple à la morue, aux queues et groins de cochon, à la viande salée (cliquez ici pour la recette). Dessalés si nécessaire (morue, petit salé), puis mijoté avec des légumes (chez nous surtout les légumes secs), ils les enrichissent tout en apportant moins de sel que nous le ferions directement de la salière.
Pourquoi ne pas en émincer finement sur des légumes verts, ou dans la vinaigrette les assaisonnant ? Légumes verts qui par ailleurs s’accommodent très bien de lardons, poulets ou poissons fumés, finement hachés pour mieux répartir le sel et les arômes dans la recette : purées, poêlées (cliquez ici) ou salade de légumes, salade de riz (cliquez ici) ou de pâtes (cliquez ici)…
Saler autrement est tout à fait possible. En substituant le chlorure de sodium totalement ou partiellement, et en apportant des saveurs et arômes complémentaires il est tout à fait possible de manger moins salé, pour préserver sa santé sans lui sacrifier la gourmandise. Envie d’approfondir le sujet ? Cliquez ici et découvrez d’autres astuces pour manger moins salé sans perdre le goût.
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