3 conseils pour composer votre VEGAN BOWL

10 septembre 2018 - 972 vues

Nouvelles résolutions, vous décidez de manger autrement mais surtout mieux. Pas du tout adepte des « régimes yoyo », je préfère adopter une hygiène alimentaire et une alimentation variée. Alors au départ ce n’est jamais évident, surtout lorsque c’est différent de notre consommation habituelle. Suite à de nombreuses demandes je vous donne mes astuces pour composer un vegan bowl et  vous verrez que ça deviendra rapidement facile voire un automatisme. 

 

Conseil 1: UN BOWL ÉQUILIBRÉ

L’important à retenir, c’est que votre assiette doit comporter tout ce qui est nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme, c’est-à-dire qu’il doit y avoir (visuellement) :
– un tiers de féculents
– un tiers de protéines
– un tiers de légumes verts
Et le reste c’est de la déco, de la gourmandise et du plaisir.

Où trouver les protéines végétales?

Pour les néo-végétaliens qui seraient un peu perdus, les protéines végétales se trouvent dans :
– les légumineuses (haricots rouge, lentilles, pois chiche, pois d’Angole, …)
– les céréales (riz, boulghour, semoule, blé, quinoa,….) ;
Et c’est l’association « légumineuses + céréales » qui constitue votre portion de protéines dans votre assiette.

Mais soyez rassuré, des protéines vous pouvez et en mangez sûrement déjà toute la journée notamment dans vos encas (amandes, noix de cajou, cacahuètes…) et d’ailleurs je les mets aussi dans mes plats.
Il y a des acides aminés dans presque tout ce que nous mangeons; même à faible dose. N’étant pas spécialiste, je ne vais pas trop m’avancer dans d’autres explications. Ce qui est certain, c’est qu’avec des quantités suffisantes de légumineuses et céréales, vous vous en sortez bien.

Et pour les 2 autres éléments?

C’est là que les conseils 2 et 3 entrent en jeu.

Conseils 2 et 3: UN BOWL COLORÉ ET GOURMAND

  • Pour ce qui est des légumes verts et crudités, j’ai une astuce toute faite : manger un arc-en-ciel. Vous vous demandez sûrement ce que je veux dire par là ? Les fruits et légumes apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et oligo-éléments. Tout ce petit monde est essentiel au développement et bon fonctionnement de notre organisme, alors pour être sûr de tous les avoir, j’essaie de composer mon vegan bowl haut en couleurs. J’ajoute les crudités et légumes verts que j’ai sous la main, et même des fruits parfois ! (oui je suis une adepte du sucré-salé…)

 

caribbean bowl Antilles

Ici, un Caribbean bowl, que j’accompagne d’une bonne sauce coco-curry.

  • La portion de féculent varie selon votre activité physique, alors si comme moi vous êtes une sportive passive ( MDR! en gros votre sport se limite à l’escalier de la maison, du boulot, le ménage, et les squats c’est ramasser les jouets des petits, LOL!), alors gardez la proportion donnée en astuce 1.
    Autrement il faut augmenter. Et là encore c’est l’imagination qui prime : limitez la friture et optez pour la cuisson au four ou encore plus fun: le grill! Une pomme de terre en potatoes (pour voir la recette des potatoes, cliquez ICI ), ou encore quelques frites de patate douce au four (cliquez ICI). Ce que j’aime également faire, c’est mélanger les textures. Du coup, vous pouvez aussi faire une purée de pomme de terre (cliquez ICI). Enfin bon, vous l’aurez compris  j’aime quand c’est fun et gourmand sinon ça ne donne pas envie. Vous avez également les céréales diverses et variées (riz, boulghour, semoule, blé, quinoa,….).

 

  • Enfin pour la gourmandise :  Rien de plus gourmand qu’une bonne sauce crémeuse, comme une sauce coco-curry relevée d’une pointe d’ail ou même une vinaigrette aux échalotes pour les légumes grillés. J’aime mettre du croquant comme des noix de cajou ou en faire une crème pour plus de douceur ( je vous donnerai bientôt la recette). Et LE truc que j’apprécie ce sont les fruits secs (c’est ma petite note sucrée 😉 ). La gourmandise c’est le ou les petits ingrédients en plus qui apportent du goût en donnant du plaisir à l’assiette.

 

Passons à la pratique avec 3 exemples de BOWL ÉQUILIBRÉS

Voici ci-dessous 3 exemples de vegan bowl:

 

Bowl 1 : riz + cranberries, pois chiche sauce tomate fraîche, salade d’avocat et vinaigrette d’échalote, laitue, banane jaune et carotte grillées.

Bowl 2 : riz, pois chiche poêlés aux 4 épices et piment de Cayenne, salade de banane jaune et vinaigrette d’échalote, moitié d’avocat grillée et vinaigrette façon sauce chien avec une quenelle de jus de pois chiche fouetté, tomate grillée façon provençale avec farine de manioc et aromates pays.

Bowl 3: riz, salade de poivrons jaune et orange grillés, chili sans viande, chips de tortilla, guacamole, crème de noix de cajou. Recette à venir.

 

Voilà vous savez tout! Donc retenez ceci: mangez un arc-en-ciel lié avec une bonne dose de sauce, douce comme un nuage et bien relevée, et tout plein des choses à saucer ou à tremper. Et sans gourmandise pas de plaisir, et si nous n’avons pas plaisir à quoi sert cette vie? ( LOL, oui je suis toujours dans le mélodrame )… Bonne composition!

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A propos de Titoon Baker, de la TeaM Tatie Maryse

Sensible à l’alimentation veggie que j’applique dans mon quotidien, j’ai intégré la TeaM Tatie Maryse en 2017 pour partager mes expertises dans ce domaine. Mes choix m’amènent à consommer au maximum les productions de mon territoire, et c’est avec plaisir que j’aime les découvrir puis les associer au reste, pour innover en cuisine. Curiosité et fraîcheur sont ainsi les maîtres mots de mon approche culinaire.

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