Continuer à se faire plaisir quand on est diabétique, c’est possible !
Le diabète est une maladie chronique très répandue chez nous qui en frustre plus d’un. Pour beaucoup, son diagnostic sonne le glas de la vie gourmande… voire de la vie sociale. Certains repoussent même le bilan médical pour ne pas apprendre la « mauvaise nouvelle ». Quel dommage, car une fois le diagnostic posé, il est tout à fait possible de prendre en charge le diabète sans sacrifier la gourmandise. Isabelle LENGHAT, diététicienne nutritionniste, nous explique comment aborder un régime pour diabétique… et sans frustrations !
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1. Tous les végétaux sont sucrés mais…
Pour élaborer un régime pour diabétique convenable, il ne faut pas perdre de vue que tous les aliments d’origine végétale contiennent des sucres. Les légumes verts en contenant très peu, il n’y a pas à s’en inquiéter. Au contraire, une bonne portion de légumes verts permet de se rassasier sans risque d’augmenter la glycémie.
Gombo, haricots verts, chou, salades… sont vivement recommandés à chaque repas.
Pour les fruits mais aussi pour les féculents (dont le goût sucré ne saute pas aux papilles) il faut être attentif. Le mieux est de toujours les accompagner d’un aliment contenant des protéines, avec un peu de matière grasse éventuellement, pour ralentir l’absorption de ces sucres et éviter le pic de glycémie.
Le fromage et la vinaigrette ralentissent la vitesse d’absorption des sucres des fruits.
2. Attention aux aides culinaires et plats préparés du commerce
Un bon régime pour diabétique fait aussi la part belle aux plats cuisinés maison. La personne diabétique peut ainsi mieux contrôler les portions (définies avec ses médecin et nutritionnistes) et les ingrédients (les apports en sucres en particuliers, et les graisses dans certains cas).
Cependant, si les plats cuisinés du commerce sont à éviter, il est tout à fait possible d’utiliser des aides culinaires bien choisies. Par exemple une sauce tomate sans sucres ajoutés pour faire une sauce, ou une compote 100% fruits pour un garnir un fond de tarte.
Une boîte 100% tomates et un bouquet d’aromates sont plus intéressants qu’une sauce pizza avec sucres ajoutés.
3. Pas la peine de consulter les tables d’index glycémique
Plutôt que se triturer les méninges à ausculter les tables d’indices glycémiques, le plus simple est de faire des repas qui associent les aliments sucrés à des protéines et un peu de matières grasses, avec un apport en fibres. Comme évoqué plus haut, c’est la variété des aliments dans un même repas qui permet de ralentir la vitesse d’absorption des ralentie, pour éviter le pic de glycémie.
4. La connaissance des aliments préserve la gourmandise
Un régime pour diabétique adapté ne bannit pas nécessairement toutes les petites douceurs que nous aimons tant au dessert, au goûter, les jours gris… Et il n’est pas nécessaire non plus de renoncer aux sorties restos et autres popotes entre amis. Vous avez compris que la clé est de bien associer les aliments.
Des oeufs, du lait et seulment 4 g de sucre ajouté par personne : c’est l’abricot-pays qui fait la gourmandise de ce gratin.
Pour cela il faut juste apprendre à connaître nos aliments. Savoir par exemple qu’une carotte est sucrée mais pas dangereuse, que le carreau de fruit à pain est un féculent qu’il faut accompagner, que le poulet est riche en protéines et que la crème fraîche une matière grasse… Ce sont ces connaissances qui offrent la liberté d’être gourmand même diabétique – jusqu’à créer ses propres desserts allégés en sucres (cliquez ici pour les conseils de notre expert en pâtisserie sans sucres ajoutés).
La banane apportant déjà du sucre, cette recette préparée avec un chocolat 80% apportent moins de 5 g de sucres ajoutés (et moins de 4 g avec un chocolat 95%).
Vous voyez, le diabète ne tue pas la gourmandise. A mon sens, c’est même le contraire. En apprenant un minimum de connaissances sur nos aliments – lesquels sont des sucres ? des protéines ? etc. – il devient facile de les associer pour réaliser des recettes saines mais gourmandes, de laisser parler sans risque sa créativité, et même d’explorer de nouvelles saveurs. Pour les becs sucrés, il devient possible de composer facilement des repas qui autorisent une petite douceur à la fin.
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