Savez-vous COMPOSER un bon PETIT-DEJEUNER ?

Comme nous l’avons vu précédemment (cliquez ici pour lire l’article), commencer la journée par un petit-déjeuner est essentiel au maintien d’un bon équilibre alimentaire. Le petit-déjeuner étant un repas à part entière, je dirais qu’on peut  y manger comme aux autres repas, en adaptant les quantités à son appétit au réveil et aux activités prévues durant la matinée. Par exemple, on peut manger plus copieusement avant un jogging ou de gros travaux de jardinage qu’avant une matinée vissé à son fauteuil de bureau ou en réunion. Bien sûr nous connaissons les recommandations générales, mais savez-vous qu’il est aussi possible de l’adapter à notre culture culinaire locale ? Aujourd’hui, nous vous donnons quelques clés pour composer chaque matin un petit-déjeuner équilibré, qui suit les recommandations diététiques tout en respectant notre culture créole et vos goûts personnels.

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Le produit céréalier… et les légumes-pays

Attention aux « céréales de petits-déjeuners » dont nos enfants raffolent. Elles sont souvent trop sucrées. Il en est de même de certains pains, de mie en particulier, même si cela ne se sent pas toujours au goût – il faut bien examiner les étiquettes. Contrairement aux recettes industrielles, le pain blanc du boulanger, lui, ne contient en principe pas de sucres ajoutés. Dans tous les cas, qu’il s’agissent de préparation artisanales ou industrielles, les recettes aux céréales complètes présentent l’avantage de contenir plus de fibres et de vitamines : ce sont donc des produits rassasiants avec un bonus nutritionnel.

Cela dit, il ne faut pas se focaliser sur les céréales. L’essentiel c’est de manger un féculent, par essence même un aliment riche en amidon – et donc en énergie facilement accessible à l’organisme. A ce titre, nos légumes-pays sont bienvenus pour composer un petit-déjeuner équilibré, dès lors que les portions sont adaptées.

Le produit laitier

Lait, fromage ou yaourt devraient être au menu d’un petit-déjeuner équilibré. En fait, il s’agit surtout d’apporter à l’organisme du calcium. Et pour ceux qui ont banni les produits laitiers, il reste encore les légumes vert foncé (épinard, cresson, brocoli, kale…) et les petits poissons consommés avec leurs arrêtes (ex. sardine). Mais il faut aimer manger salé le matin…

Les fruits… et les légumes verts

Nous avons la chance de voir se succéder sur les étals de nos marchés de délicieux fruits toute l’année. Agrumes, ananas, abricot-pays, mangue, corossol, etc. Quand ils ne poussent pas dans nos jardins… Profitons-en ! Le mieux est de les consommer frais, éventuellement en smoothies maison et sans sucres ajoutés, pour bénéficier au maximum des vitamines et minéraux qu’ils apportent. A défaut, choisissez de préférence des jus et autres produits fruités sans sucres ajoutés.

Et que ceux d’entre nous qui ne boudent pas une petite crudité le matin continuent de se faire plaisir : giraumon râpé, jeunes pousses de salades, concombre, etc. Avec une cuillerée d’une bonne vinaigrette maison, ça marche aussi.

Les combinés

Pour ceux qui ont peu d’appétit, l’idéal c’est de choisir un produit qui apporte plusieurs éléments nutritionnels important. Par exemple un petit pot de riz au lait constitue à la fois un produit céréalier et un produit laitier. Un yaourt aux fruits est à la fois un produit laitier et un produit fruité.

Pour un petit-déjeuner équilibré, osez les réaliser vous-mêmes afin de mieux contrôler l’apport en sucre.

Les boissons

Et si on commençait par un grand verre d’eau ? Pour s’hydrater, on n’a toujours pas trouvé mieux. Ensuite, thé et café sont souvent bienvenus car ce sont des boissons stimulantes – raison pour laquelle il ne faut pas en abuser non plus. Et puis, on peut aussi penser aux infusions. Nos jardins regorgent de plantes délicieusement parfumées – à-tous-maux, brisée, citronnelle, bois d’Inde, cannelle, pour ne citer qu’elles. Autant en profiter, non ?

Nos grands-parents avaient tout bon ! 2 ti-nains ou un carreau de fruit à pain pour l’énergie, un peu de concombre râpé ou de gombos pour les vitamines et les minéraux, une tranche de morue qui apporte des acides aminés (protéines) essentiels et un filet d’huile – car les acides gras aussi sont importants pour l’organisme, en juste quantité.

Et pour ceux qui ne peuvent « rien avaler le matin» ?

Il est encore possible de se préparer une petite collation pour le « coup de barre » de milieu de matinée. Par exemple, un yaourt accompagné d’un petit paquet de crackers ou d’un délicieux granola maison (cliquez ici) – à accompagner d’un fruit, d’un verre d’eau ou d’une boisson très peu (voire pas du tout) sucrée.

Le petit-déjeuner est un repas à part entière, et un repas important pour bien démarrer la journée. Il est tout à fait possible de l’adapter à notre culture culinaire (recettes typiques ou plus contemporaines) et à nos goûts personnels (sucré ou salé), tout en suivant les recommandations des autorités de santé. Il n’est pas nécessaire de manger beaucoup, il faut surtout le faire en fonction de son appétit et de l’activité prévue dans la matinée.

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