5 bonnes raisons de mettre les LÉGUMES SECS à votre menu

27 mars 2021

Haricots, lentilles, pois, flageolets et autres légumineuses nous sont familiers mais les connaissons-nous vraiment ? À voir leur consommation diminuer encore et encore, n’avons-nous pas oublié les multiples bénéfices santé de ces légumes secs ? Petite piqûre de rappel, pour nous aider à remettre les légumes secs à nos menus de la semaine (cliquez ici).

 

5 bonnes raisons de manger des légumes secs

 

Un index glycémique bas

Le diabète, un des maux de ce siècle ! Que ce soit pour réguler sa glycémie quand on en est déjà atteint ou pour éviter de le développer, il est vivement recommander de consommer des aliments à index glycémique bas (cliquez ici). Toutes les légumineuses entrent dans cette catégorie car leur consommation ne provoque pas les pics d’insuline qui, sur le long terme, font le lit du diabète de type 2. Et pour cause ! D’abord, l’amidon des légumineuses est surtout de l’amylose, une forme longue à digérer. Ensuite, les légumineuses contiennent beaucoup de fibres (25 % de leur masse), qui d’une façon générale ralentissent l’absorption des sucres.

 

Salade de lentilles lardons giraumon légumes secs légumineuses

 

Pour les mêmes raisons, consommer des légumineuses entraîne une sensation de satiété durable, ce qui évite les fringales et petites fatigues vers 16h. Contrairement aux idées reçues, les haricots, lentilles et autres pois de font donc pas grossir. En limitant les occasions de grignoter, ils s’avèrent en fait de précieux alliés pour qui veut contrôler ses apports caloriques et donc son poids.

 

cuire haricots rouges

 

Un cocktail de vitamines et minéraux

Les légumes secs sont bons pourvoyeurs de vitamines du groupe B, essentiels au bon fonctionnement de l’organismes – elles sont notamment impliquées dans la transformation des nutriments en énergie, dans la synthèse d’hormones, le fonctionnement nerveux, la santé de la peau etc. Leur richesse en magnésium (immunité, croissance des os, etc.), en potassium (fonction musculaire, régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle) et en fer (fixation et transport de l’oxygène) est aussi très appréciable. Par exemple, 100 g de pois cassés cuits recouvrent complètement les apports journaliers recommandés en fer et magnésium.

 

pois cassés antillais légumes secs légumineuses

 

Des apports en protéines non négligeables

❗️ Idée reçue : il est abusif de dire que les légumineuses sont des protéines, comme on lit parfois. Composées de 12,4 % en moyenne de glucides (essentiellement de l’amidon), de 7,6 % en moyenne de protéines et de quasiment pas de lipides, les haricots, lentilles, fèves, pois chiches, etc., sont bien des féculents.

Si leur richesse en protéines est intéressante ( 7,6 % en moyenne de protéines contre 2,9 % en moyenne pour les autres légumes), ces protéines végétales ne sont pas équivalentes à celles des chairs animales. Pour expliquer les choses simplement, il faut rappeler que les protéines sont constituées d’acides aminées. Et bien, les protéines des légumineuses ne contiennent pas d’acides aminées soufrés, essentiels à notre organisme. Ceux-ci se trouvent par contre dans les céréales (riz, blé, maïs, millet, etc.), qui elles manquent de lysine, un autre acide aminé essentiel qui lui est présent dans les légumes secs. Par conséquent, associer des légumineuses et des céréales dans un même repas (ou sur une même journée) est une façon de “reconstituer une protéine complète”, en apportant à l’organisme l’ensemble des acides aminés nécessaire.

 

burrito 100% vg créole légumes secs légumineuses et céréales

 

👉🏾 Nota bene : si le haricot vert est bien une légumineuse, il n’en a pas les mêmes qualités nutritionnelles. En effet, nous le consommons immature. C’est la cosse tendre qui nous intéresse alors, tandis que les légumes secs sont les graines des cosses parvenues à maturités. Ces graines concentrent tous les nutriments nécessaires au développement des futurs plants.

 

Des légumes variés et faciles à cuisiner

Haricots blancs, rouges, noirs… Lentilles blondes, vertes, corail, béluga (noires)… Fèves de soja… Petit pois, pois chiche et cassés… Flageolets et j’en passe ! Loin de la monotonie, les légumes secs sont variés et s’accommode de multiples façon, pour ne jamais s’ennuyer aux fourneaux. Préparations longues pour le repas dominical ou recettes express pour le déjeuner en semaine, cuisson maison ou conserves (nature ou cuisinées), il est plus facile qu’il n’y paraît de mettre des légumes secs à son menu au moins deux fois par semaine.

 

petits pois carottes donner du goût aux conserves

 

Alors oui, cuire des haricots peut être long sans cocotte-minute, et le temps de préparation est rallongé par les heures de trempage. Pas pratique pour un menu décidé à la dernière minute, mais dans ce cas les conserves (très facile à trouver dans le commerce) sont une aide précieuse. Les lentilles en revanche peuvent être préparées en 20 min – même 12 min pour les lentilles corail – et sans trempage préalable. 👍🏾

 

lentilles béluga corail vertes blondes roses

 

La bonne astuce : faire tremper les haricots une nuit dans de l’eau à température ambiante permet de ramollir leur enveloppe, ce qui facilite la cuisson. De plus, ce trempage facilite la digestion en dissolvant les sucres responsables des flatulences. Plus le trempage est long, mieux c’est. Évidemment, il jeter l’eau ensuite et non cuire les haricots dedans. 😉

 

Des aliments bon marché

Un des points forts des légumes secs est d’être bon marchés. A titre d’exemple, les lentilles et haricots rouges (très populaires chez nous) se vendent autour de 2 €/kg dans l’hyper d’à côté (qui n’est pas le moins cher de la place !). Du coup, même chez nous où la vie est chère, consommer des légumes secs s’avère assez peu couteux et permet de nourrir de grandes tablées à moindre frais sans abandonner la gourmandise – les amateurs de dombrés savent de quoi je parle… 😏

 

dombrés lentilles boeuf créole légumes secs antillais légumineuses

 

Alors ces légumes secs, ne méritent-ils pas de retrouver plus fréquemment le chemin de nos assiettes ? Et comme l’illustre les photos de cet article, il y a vraiment de quoi se faire plaisir avec les légumineuses. Pour vous aidez si vous manquer d’inspiration, cliquez ici et laissez-vous guider par la gourmandise.

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Rédigé par Katreen, de la TeaM Tatie Maryse

Passionnée de cuisine depuis mon enfance, j’ai rejoins la TeaM Tatie Maryse en 2016 pour participer à cette aventure culinaire hors norme. Créatrice et animatrice culinaire au style éclectique, j’aime aussi partir à la rencontre de mon territoire et de ceux qui le font vivre. Je mets un point d’honneur à approfondir mes sujets et partage avec vous mes découvertes.