🍰🍭 DOSSIER spécial : faut-il bannir le SUCRE ?

15 mars 2018

Suis-je la seule Ă  penser que nous entretenons un « rapport schizophrĂ©nique » avec le sucre ? On l’adore et on le hait Ă  la fois, on se rue sur les confiseries et autres douceurs mais on culpabilise Ă  l’idĂ©e d’en manger… C’est que depuis un certain temps maintenant on nous rebat les oreilles – et Ă  juste titre d’ailleurs – des dangers sanitaires de la consommation excessive de sucre. Mais ça commence Ă  bien faire ! Alors, si vous voulez bien, je vous propose de nous rĂ©concilier avec le sucre… tout en respectant notre santĂ©.

 

1. Le sucre : de quoi parlons-nous au juste ?

Il existe en fait une multitude de sucres, que nous allons ignorer pour nous intĂ©resser en particulier Ă  ceux que nous mangeons et qui nous apportent de l’Ă©nergie.

Vous connaissez dĂ©jĂ  l’amidon, contenu dans nos lĂ©gumes-pays et plus gĂ©nĂ©ralement dans les fĂ©culents. Vous connaissez Ă©galement le saccharose, contenu par exemple dans la canne Ă  sucre et le sucre de table. Vous connaissez peut-ĂŞtre le fructose, Ă©galement contenu dans les fruits, et le lactose, responsable de certaines intolĂ©rances au lait. Et vous connaissez probablement le glucose si vous avez un proche diabĂ©tique.

 

sucres lents et rapides Antilles

 

Mais au-delĂ  de ces sucres naturellement prĂ©sents dans les aliments, l’industrie agro-alimentaire en dispose dans notre alimentation sous une impressionnante nomenclature, et autant de produits. D’ailleurs, la lecture des Ă©tiquettes alimentaires peut donner le vertige : sirop de glucose, sirop de maĂŻs, maltose, caramel, sorbitol, miel, galactose, mĂ©lasses, malt d’orge… Au total, 56 appellations dĂ©signent le sucre dans les recettes de l’industrie agroalimentaire. Il y a de quoi s’y perdre, non ?

 

Ă©tiquettes sucres

 

Toutes ces formes sous lesquelles le sucre se prĂ©sente, que ce soit dans les aliments naturels ou les prĂ©parations industrielles, nous avions l’habitude de les classer en sucres lents (ou sucres complexes) et sucres rapides (ou sucres simples). Mais comme nous l’avons vu il y a peu, cette distinction est Ă  nuancer au regard de l’index glycĂ©mique des aliments (cliquez ici pour plus de prĂ©cisions).

2. Ne nous voilons pas la face

Nous le savons, nos populations sont de plus en plus confrontĂ©es Ă  l’Ă©pidĂ©mie galopante d’obĂ©sitĂ© et Ă  ses problèmes de santĂ© associĂ©s. Et, bien que le mal touche particulièrement les Antillais, il a en fait une envergure mondiale. D’ailleurs, la planète compterait aujourd’hui « plus d’individus obèses que de personnes souffrant de malnutrition ».

Jusqu’Ă  il y a peu je pensais que nos problèmes de surpoids Ă©taient dus au fait que nous mangeons trop, et j’ai Ă©tĂ© très surprise d’entendre un expert dire qu’en fait, Ă  l’Ă©chelle globale de la population, nous mangeons moins qu’avant. Nous mangeons moins, certes… mais plus sucrĂ©. VoilĂ  un des nĹ“uds du problème.

Bon ben dans ce cas, la solution est toute trouvĂ©e : y a qu’Ă  se passer de sucre ! Mais ceux qui s’y sont dĂ©jĂ  essayĂ© savent que ce n’est pas si simple…

 

dessert gourmandise barbecue

 

3. Alors finalement, faut-il vraiment se passer de sucre ?

C’est le moment de la rĂ©conciliation et j’irai droit au but : NON !

D’abord il faut bien garder Ă  l’esprit que le sucre est indispensable au bon fonctionnement du corps. Les athlètes le savent bien puisqu’ils font le plein de sucres en prĂ©visions de leurs efforts musculaires, et mĂŞme pendant l’effort si celui-ci dure et s’avère intense. Ensuite, et peut-ĂŞtre le saviez-vous dĂ©jĂ , le sucre est la principale ressource Ă©nergĂ©tique du cerveau. Et enfin, les fameuses fibres alimentaires si prĂ©cieuses pour un bon transit intestinal sont aussi des sucres – si si, je vous assure ! Par consĂ©quent, vouloir Ă  tout prix se passer de sucre est tout Ă  fait dĂ©raisonnable, mĂŞme quand on veut perdre du poids.

 

alimentation sportifs

 

La problĂ©matique n’est donc pas de dĂ©cider s’il faut se passer de sucre ou pas, mais plutĂ´t de dĂ©terminer quels sucres privilĂ©gier puisque tous ne se valent pas.

Grosso modo, pour une personne ayant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, les sucres représentent 50 à 55 % des apports énergétiques journaliers. Mais quels sucres ? Isabelle Lenghat, diététicienne nutritionniste, rappelle que chaque repas doit comporter une portion de féculents – les fameux sucres lents – en privilégiant ceux ayant un index glycémique bas. Par exemple, les légumes-pays, le riz, les pâtes, etc.

Il faut savoir que notre appétence pour le sucre est naturelle – c’est un goût que nous apprenons à aimer dès nos premiers jours, à travers le lait maternel. Mais c’est notre éducation qui définit notre « seuil de satisfaction ». Et ce seuil est très élevé chez nos populations antillaises, conditionné culturellement dès la petite enfance. D’ailleurs, comme on dit, aux Antilles nous sommes un peu « madou siwo » (traduction : nous aimons les choses sucrées).

Heureusement pour nous donc, se priver totalement d’aliments sucrĂ©s, si on les apprĂ©cie, n’est pas absolument nĂ©cessaire. De toute façon, quand on s’y essaie, on finit toujours par craquer…. Le pire, c’est qu’on mange alors bien plus de confiseries et pâtisseries que si on avait satisfait (raisonnablement) sa gourmandise auparavant.

 

Pâte à la carbonara de giraumon

 

Alors oui, on peut se faire plaisir mais on entend souvent qu’il faut consommer le sucre « en quantité limitée ». Mais ça veut dire quoi au juste « quantité limitée » ?

Raisonnablement, on pourrait s’autoriser chaque jour un quota de sucres ajoutĂ©s Ă©quivalant Ă  5 % de nos calories quotidiennes – l’OMS (Organisation Mondiale de la SantĂ©) recommande de ne pas en consommer plus de 10 % pour prĂ©venir le surpoids et les maladies associĂ©es.

J’ai fait le calcul, j’ai mesurĂ© : 10 % de sucres ajoutĂ©s, cela correspond Ă  50 g de sucre – soit environ 6 cuillerĂ©es Ă  soupe ou 1/2 tasse Ă  thĂ© de sucre. Oui oui, tant que ça. Personnellement, je trouve que c’est beaucoup et que ça laisse une très large place Ă  la gourmandise.

 

50 g de sucre ajouté

 

4. Mais attention aux pièges !

Comme nous venons de le voir, les recommandations nutritionnelles officielles nous laissent une belle marge pour la gourmandise. Au quotidien, cela veut dire que l’on peut se faire plaisir sans culpabiliser. Voici par exemple une petite sĂ©lection de desserts du blog que l’on peut apprĂ©cier sans culpabilitĂ© – dĂ©gustĂ©s au plus une fois par jour, dans les proportions que nous avons calibrĂ©es (ou en portions plus petites), et intĂ©grĂ©s Ă  un menu bien pensĂ©.

Mais il y a un piège… Les 50 g de sucres ajoutés (grand maximum) autorisés par jour incluent bien sûr les sucres que nous ajoutons nous-mêmes à nos préparations : la cuillerée de sucre dans le café ou dans la pâte à crêpe par exemple, le miel sur la tartine, etc. Mais ils incluent aussi les sucres ajoutés par les industriels de l’agro-alimentaire dans leurs recettes : de façon évidente les glucose et saccharose des boissons et confitures, mais plus « sournoisement » les maltose, dextrose, caramel et sirops et autres sucres dans les céréales, charcuteries, sauces et condiments…

Vous comprenez où je veux en venir ? Pour ceux qui cuisinent au quotidien, contrôler les apports en sucre est relativement aisé. Il est par exemple tout à fait possible de se faire plaisir avec un beau dessert quand on n’a pas ajouté de sucre dans l’entrée et le plat.

 

Ă©tiquettes alimentaires

 

En revanche, ceux d’entre nous qui se reposent davantage sur les préparations toutes prêtes du commerce ont bien du mal à évaluer la quantité réelle de sucres consommée chaque jour. Sans parler des produits évidemment sucrés (boissons, confiseries, pâtisseries, etc.), les sucres ajoutés se cachent partout : pains industriels, plats cuisinés (conserves, surgelés), charcuteries(si, si !), produits laitiers, condiments. Difficile dans ces conditions de préserver (même un minimum) son équilibre alimentaire. Pour contrôler ses apports en sucres avec de tels aliments, il faudrait examiner de près les étiquettes et faire ses courses calculatrice à la main.

 

En conclusion, il n’est pas nécessaire de diaboliser le sucre – ou plutôt les sucres. Si comme moi vous aimez la pâtisserie, ou les petites douceurs sucrées en général, il est tout à fait possible de se faire plaisir sans culpabiliser. Une des meilleures stratégies pour le faire tout en respectant les recommandations nutritionnelles est de cuisiner soi-même le plus souvent possible – cliquez ici pour retrouver nos conseils pour vous organiser. Pour le sucre comme pour tout finalement, tout est question de mesure et d’équilibre. En ce qui me concerne, je n’ai pas pris de dessert ce midi… Je vous abandonne donc ici pour céder à l’appel du petit riz au lait de coco et carpaccio de mangue que j’avais réservé pour le goûter ;-).

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A propos de Katreen, de la TeaM Tatie Maryse

Passionnée de cuisine depuis mon enfance, j’ai rejoins la TeaM Tatie Maryse en 2016 pour participer à cette aventure culinaire hors norme. Créatrice et animatrice culinaire au style éclectique, j’aime aussi partir à la rencontre de mon territoire et de ceux qui le font vivre. Je mets un point d’honneur à approfondir mes sujets et partage avec vous mes découvertes.

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