L’index glycémique, c’est quoi ?

10 octobre 2017 - 690 vues

Aujourd’hui, je souhaite démêler le vrai du faux concernant l’ index glycémique. Cette notion vieille de plus de 30 ans déjà, bien connue des spécialistes en diététique et nutrition, envahit notre presse populaire depuis quelques années. Et je perçois beaucoup de confusion dans la façon dont les uns et les autres l’interprètent. A l’image de mon frère qui entendait récemment dans un reportage que « la patate douce n’est pas un féculent ». Horreur ! Intégrer ces informations erronées conduira beaucoup de personnes désireuses de contrôler leur poids sur une fausse route. Je vous propose donc de faire le point sur cette notion d’ index glycémique qui sème le trouble.

 

index glycémique

 

Préambule – Comme vous vous en doutez peut-être cet article sera un peu plus technique que les propositions habituelles du Magazine Tatie Maryse. C’est un parti pris à contrecourant de pratiques fréquentes de la presse magazine, qui abuse trop souvent (selon moi) de raccourcis – car « bien expliquer, ça prend du temps, ça prend de la place et ça fait faire des tas de phrases que les gens ne vont pas comprendre ». Mais j’ose ! Aujourd’hui je mets à votre disposition mes connaissances et compétences de Docteur en Biologie pour vous expliquer, aussi clairement que possible, ce qu’est l’index glycémique, et j’espère que la longueur de l’article ne vous découragera pas de le lire jusqu’au bout. Si vraiment vous êtes un peu pressé, la conclusion vous apportera l’essentiel.

 

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Lorsque nous mangeons des produits contenant des sucres, ceux-ci sont plus ou moins rapidement digérés et absorbés au cours de la digestion. Cela provoque une augmentation plus ou moins importante et rapide de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

 

L’index glycémique (IG) est une valeur attribuée à chaque aliment en fonction de la vitesse d’absorption des sucres qu’il contient. L’IG ne concerne donc que les produits qui contiennent des sucres – les graisses (huiles, beurres, etc.) et les produits carnés (viandes, poissons, etc.) n’ont pas d’index glycémique.
Deux « valeurs repères » sont souvent mises en avant. En-dessous de 35 on considère que l’IG est bas et au-dessus de 50 on le considère élevé. Entre les deux, on parle d’IG modéré ou moyen.

 

index glycémique produits sucrés

 

Attention : l’index glycémique (IG) n’a rien à voir avec les calories (kcal). Un aliment peu calorique peut avoir un IG élevé (ex. pastèque, 75) ou bas (ex. concombre, 12). Un aliment calorique peut avoir un IG bas (ex. pois d’angole, 22) ou élevé (ex. pâtes).

 

Une nouvelle classification des aliments sucrés ?

o Petite révision

Jusqu’à présent, on nous a enseigné qu’il existe deux catégories de sucres, les sucres lents et les sucres rapides, le conseil nutritionnel étant de privilégier les sucres lents et consommer les sucres rapides de façon marginale.

Grosso modo, un sucre rapide ou sucre simple (ex. le saccharose du sucre de canne) a un goût sucré et est digéré rapidement. Il augmente très rapidement la glycémie et apporte très rapidement de l’énergie à l’organisme.
Au contraire, un sucre lent ou sucre complexe (ex. l’amidon de l’igname) n’a pas un goût sucré et est digéré lentement. Il provoque une élévation modérée de la glycémie et distribue l’énergie plus longtemps.

 

Cette classification des sucres, que nous avons tous appris à l’école, doit être nuancée. Notamment, la notion d’index glycémique modifie notre compréhension de ce que sont les sucres lents et rapides.

 

sucres lents et rapides Antilles

 

o Une classification des sucres revisitée

 

Conformément à l’idée que l’on se fait d’un aliment riche en sucres lents, certains féculents ont un index glycémique modéré ou relativement bas. Leur sucre est donc libéré assez lentement dans le sang. Un exemple parmi nos produits locaux : la patate douce.

 

savoir cuire la patate douce

 

Mais d’autres féculents sont digérés et absorbés relativement rapidement. En fait, sous certaines conditions, ils se comportent comme des sucres rapides. Par exemple le riz : blanc et juste cuit, il a un IG moyen (50). Très cuit, il a un IG plus élevé. On note aussi qu’un riz complet à un IG plutôt moyen (45-50) alors qu’un riz blanc étuvé (à cuisson rapide) a un IG élevé (70). Tout cela est assez compliqué comme vous voyez, mais ce qu’il faut retenir de cet exemple c’est que, selon son traitement après récolte ou son mode de préparation, un féculent peut se comporter dans l’organisme comme un « sucre rapide » .

 

cuire un riz en grains

 

A contrario, certains féculents ont un index glycémique très bas. Par exemple, le pois d’angole a un IG très bas (22), plus proche de celui du concombre (15) que des riz, pâtes ou pomme de terre (45 à 95) qui sont des féculents fréquemment consommés. Certaines personnes s’autorisent donc à affirmer que de tels féculents à IG bas ne sont pas des féculents en réalité, voire sont des légumes verts. C’est archi FAUX ! Et je m’élève contre ces abus qui relèvent selon moi, au mieux d’une incompréhension, au pire d’une certaine malhonnêteté intellectuelle. C’est typiquement le genre de raccourcis qui « font le buzz » et, plus tristement hélas, sèment la confusion.

 

pois d'angole Antilles

Un féculent reste un féculent, c’est-à-dire un aliment riche en sucres complexes (ex. amidon), quelle que soit la façon dont il est digéré et absorbé au cours de la digestion – et donc quel que soit son index glycémique.

 

Pour semer encore un peu plus le trouble, en plus des féculents qui se comportent comme des sucres rapides que nous avons évoqué plus haut, on se rend compte que certains fruits et légumes verts « au-dessus de tout soupçon » se comportent eux aussi comme des « sucres rapides ». Par exemple la pastèque (IG 75) et le navet (IG 85 après cuisson). Les personnes qui surveillent leur glycémie devrait porter une attention particulière sur ces aliments… mais c’est un autre sujet que j’aborderai bientôt dans un autre article.

 

En résumé, l’index glycémique (IG) est une valeur qui redéfinit les concepts nutritionnels de sucres lents et sucres rapides. La classification des sucres contenus dans nos aliments ne s’appuie plus sur le goût (sucré ou non sucré), la nature ou la complexité des molécules (sucres simples, sucres complexe), mais sur l’impact de leur consommation sur la glycémie. Ceci étant maintenant clairement établit, la question est de savoir s’il faut vraiment connaître les tables d’index glycérique et les utiliser au quotidien… ce qui peut s’avérer particulièrement contraignant. On en reparle d’ici peu.

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A propos de Katreen, de la TeaM Tatie Maryse

Passionnée de cuisine depuis mon enfance, j’ai rejoins la TeaM Tatie Maryse en 2016 pour participer à cette aventure culinaire hors norme. Créatrice et animatrice culinaire au style éclectique, j’aime aussi partir à la rencontre de mon territoire et de ceux qui le font vivre. Je mets un point d’honneur à approfondir mes sujets et partage avec vous mes découvertes.

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6 commentaires

  1. marie josé dit :

    merci pour cette article
    peux t-on avoir une fiche avec l’IG des produits antillais (igname, patate douce, etc…

    • Katreen, de la TeaM Tatie Maryse dit :

      Bonjour Marie-Josée,
      Malheureusement je ne dispose pas d’une telle fiche. Tu trouveras sur internet un certain nombre d’informations sur nos produits locaux, y compris leurs IG. Sinon, tu peux aussi t’adresser au PARM, via son site internet.

  2. Audrey dit :

    Super article.
    Clair et compréhensible.
    Vivement la suite sur faut il et comment utiliser l’index glycemique .
    Étant sportive c’est un sujet qui m’interesse Particulièrement.
    Merci et à bientôt

    • Katreen, de la TeaM Tatie Maryse dit :

      Bonjour Audrey,
      Je suis contente que cet article te soit utile. La suite est en préparation.
      @ bientôt dans le Magasine Tatie Maryse

  3. Fortas dit :

    Très interessant l’article sur les indices glycemiques.

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